Ejercicios que alivian el dolor lumbar

Los dolores de espalda son un quebradero de cabeza para muchas personas. Las molestias varían, según la intensidad y grado de afectación. La duración también es variable. Puede ser un dolor de espalda que surge de pronto y que dura de unos pocos días a unas pocas semanas, o el dolor puede prolongarse, durando de 4 a 12 semanas o hasta más.

De todos los dolores de espalda, el más frecuente (70%) corresponde a la zona lumbar, de acuerdo con la Sociedad Española Farmacéuticos Comunitarios y de Familia (SEFAC). Más conocido como dolor de lumbago.

El lumbago puede ser un dolor no agudo y fastidioso o un dolor agudo y punzante. El dolor puede ser leve o intenso y se puede sentir hormigueo o ardor. 

Una manera de aliviar el dolor lumbar, sin descartar la opción farmacológica, si así lo recomienda un médico, es a través de estiramientos o ejercicios, siempre indicados por un especialista.

Desde la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), proponen algunos ejercicios para la espalda y el dolor lumbar. Para ejecutarlos, es importante adoptar la postura correcta para no forzar los tendones y músculos y producir más lesión. Recomiendan empezar con 3-5 repeticiones.

• Tumbados boca arriba y con la espalda apoyada totalmente, recogemos las piernas sobre el pecho y flexionamos la cabeza mirando hacia el ombligo. Así, durante unos segundos. Esto nos servirá para aliviar el dolor agudo.

• En la misma posición, cogemos un muslo con las dos manos. En esta posición, levantamos el pie hasta estirar del todo la rodilla y la punta del pie. Miramos al techo, de manera que sintamos tensión en la parte de atrás de la pierna que se estira. Mantenemos unos segundos la posición y se cambia de pierna. Esto servirá para estirar la espalda y mejorar el dolor lumbar.

• Flexionamos las piernas y ponemos una encima de la otra. Después cogemos con las dos manos la pierna que está debajo y elevamos las dos piernas a la vez hasta sentir cierta tensión en la pierna. Servirá para el estiramiento de los glúteos e isquiotibiales.

• Con los brazos en cruz, juntamos las rodillas en el pecho y luego las llevamos a un lado del cuerpo. Mientras, giramos la cabeza al lado contrario. Este ejercicio busca estirar la espalda y los pectorales.

• Misma posición. Elevamos los glúteos del suelo, pero manteniendo la espalda pegada. Y nada de elevar la zona lumbar, porque puede producir dolor. Esto servirá para fortalecer la musculatura de la espalda.

Con información de Mundo deportivo.