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Abdominales diez: Ejercicios y claves para entrenarlos y definirlos

  • 2 de Febrero, 2018 10:20 AM
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Abdominales diez: Ejercicios y claves para entrenarlos y definirlos
Tener unos abdominales tonificados es el “talón de Aquiles” de hombres y mujeres. -.Agencia

¿Sueñas con tener tu “tableta de chocolate”? Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, es posible. Pero no sólo hay que tener unos abdominales fuertes por cuestiones de estética, sino también por salud, ya que tenerlos tonificados ayuda al equilibrio de tu cuerpo al tiempo que previene dolores de espalda.

Tener unos abdominales tonificados es el “talón de Aquiles” de hombres y mujeres. Ellos suelen buscar la tableta de chocolate y ellas una tripa plana que cuesta mucho conseguir aunque se hagan muchos ejercicios abdominales. ¿Cuál es el entrenamiento adecuado? ¿Hay que trabajarlos a diario? ¿Cómo se quema la grasa abdominal? ¿Hay que hacer muchas repeticiones? ¿Qué relación tienen los abdominales con las patologías de espalda? ¿Hasta qué punto influye la genética? Aquí tienes respuestas a todas estas preguntas, ejercicios, consejos y el método más novedoso para trabajarlos: el Reprocessing Soft Fitness.

Abdominales y patologías lumbares

Además de por motivos estéticos, es importante tener una musculatura abdominal fuerte para evitar dolores de espalda, ya que se trata de músculos estabilizadores de la zona lumbar. Una musculatura abdominal bien trabajada disminuye en gran medida el riesgo de sufrir patologías lumbares (por ejemplo, hernias de disco), ya que estarán equilibrados los niveles de fuerza de la musculatura posterior con la anterior (espalda y abdomen).

Esto es importante para la práctica de casi cualquier deporte (carrera natación, voleibol, surf, deportes colectivos…), en los que es necesario que tus abdominales sean capaces de soportar el nivel de trabajo del resto del cuerpo, puesto que la región abdominal, junto con la lumbar, son el soporte durante la ejecución de los movimientos y nos permiten tener mayor flexibilidad o velocidad de ejecución de ciertas acciones.

Tener unos músculos abdominales fuertes te ayudará a mantener la espina dorsal alineada, a disminuir la presión sobre las vértebras y a mejorar la postura corporal desde la pelvis hasta la nuca. Todo ello incidirá, como decimos, en reducir notablemente los dolores y molestias de espalda.

Si quieres entrenar tus abdominales de la forma tradicional, aquí tienes una pequeña tabla de ejercicios para hacer tres o cuatro veces a la semana.

Para hacerlos sólo necesitas una colchoneta y toda tu atención puesta en lo que estás haciendo.

Abdominales inferiores

  • Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies.
  • Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda.

Repeticiones: haz 3 series de 10 repeticiones.
Variante: cruza una a pierna y mantén la otra estirada.

Abdominales oblicuos

  • Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla.
  • Vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado.
  • Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones a cada lado.
Variante: estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

Abdominales superiores

  • Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla.
  • Sube y baja en dos tiempos.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones.

Variante: cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

Abdominales estáticos

  • Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando.
  • Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero.
  • Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos.

Tiempo: Al menos 10 segundos en cada posición.

Consejos importantes para realizar abdominales

  • Vigila la técnica: al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.
  • Haz descansos: entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.
  • La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, expulsa el aire por la boca. Notarás la diferencia.
  • Una idea: utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 o 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…

Siguiendo estas pautas conseguirás unos abdominales más tonificados:

  • Trabaja tu abdomen durante tu actividad diaria: por ejemplo, intenta hacer el gesto de meter tripa y aguantar unos segundos con la espalda recta cuando estés en el trabajo, viendo la tele, en el coche o haciendo alguna actividad deportiva.
  • Haz los ejercicios abdominales de forma lenta y controlada: hablando de abdominales, menos es más, de nada sirve hacer 1.000 abdominales, acabarás tirando del cuello y haciéndolos mal.
  • Acompaña los ejercicios con la respiración: los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar. Coge aire cuando te estires o bajes y suéltalo cuando hagas la contracción o subas.
  • Si puedes, haz Pilates o yoga, disciplinas que trabajan toda la musculatura del cuerpo, sobre todo la abdominal para poder realizar las posturas. Verás cómo tu abdomen va mejorando con el tiempo.
  • Trabaja de abajo a arriba: primero entrena la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), luego los oblicuos y para terminar con los superiores, los más sencillos de trabajar.
  • Progresa en tu entrenamiento: cuando ya no te suponga esfuerzo, cambiar la rutina y busca una más complicada o exigente.

Con información de Agencia

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